首先，什麼是肌酸？
肌酸是存在於人體內的一種含氮的有機酸，主要儲存在肌肉中，它能夠為肌肉和神經細胞提供能量，尤其在高強度、需爆發性的運動中，肌酸能幫助我們獲得更好的表現。
人體內的大多分為兩種形式
- 磷酸化形式（ 佔儲存量的 60% ）
- 遊離形式（ 佔儲存量的 40% ）
而平均 70 公斤重的年輕男性的肌酸池 ( Creatine Pool，身體儲存量 ) 約為 120-140 克。
人體可以自行從肝臟、腎臟、胰臟合成，每天產生大約可以產生1克。此外，我們也可以透過攝取肉類（如牛肉、豬肉和魚類）獲得。當然以效率來說通過補充劑的形式攝取肌酸是相對簡單方便的。
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肌酸的主要功能與功效
1. 加速肌肉恢復速度
肌酸能幫助體內能量回補的更快、提升運動強度。它能夠幫助製造三磷酸腺苷（ATP），ATP負責在人體運動時提供肌肉收縮的能量。
2. 提高運動表現
在我們進行高強度、短時間的訓練時（比如重量訓練或短跑），身體需要更多的ATP來幫助肌肉快速產能，肌酸可以幫助減少肌肉疲勞，減少肌肉損傷。
2003年研究發現：攝取肌酸並結合重量訓練的人在最大 (1RM) 或耐力強度（最大重複次數1RM 的給定百分比）分別高於安慰劑組。
3. 增加肌力、肌肉量
肌酸可以促使肌肉合成，從而增加肌肉量，也可以提升肌肉的能量儲備，增加肌力。
資料來源
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.
肌酸的使用方法
那肌酸到底應該怎麼吃呢？這邊就由營養師幫你解答！肌酸的常見劑量為每天 5-10 克，可分為幾次服用。一般來說，它的服用方法如下：
1. 填充期：
在開始服用肌酸補充劑之前，建議進行一個為期 5-7 天的填充期，每天服用 ( 體重*0.3克 ) 肌酸，分為 2-4 次服用。填充期可以幫助肌肉快速儲存肌酸，從而達到最佳效果。
2. 維持期：
填充期結束後，可以將肌酸服用頻率減少到每天服用 1 次即可 ，劑量 ( 體重*0.03 ) 克。維持期可以幫助肌肉保持肌酸的水平。
3. 服用時間：
肌酸可以隨餐服用，也可以在運動前或運動後服用。
這邊也幫大家簡單表列，各體重在不同週期下的肌酸服用量：
| 肌酸服用劑量對照表 | 填充期 | 維持期 |
|---|---|---|
| 50 公斤 | 15g * 2-4 次 | 1.5g * 1 次 |
| 60 公斤 | 18g * 2-4 次 | 1.8g * 1 次 |
| 70 公斤 | 21g * 2-4 次 | 2.1g * 1 次 |
| 80 公斤 | 24g * 2-4 次 | 2.4g * 1 次 |
肌酸 Combo 作法
儘管有研究發現攝取肌酸能夠有效增加體內肌酸含量，但效率似乎沒有想像中的高，所以這邊營養師也會以實際狀況來提供一些提高肌酸保留量，或是提高作用的方法。
1. 搭配碳水化合物、蛋白質一起，來增強肌肉中肌酸的保留。
避免單純只吃肌酸這樣的吸收率會差一點，就有研究發現跟 [ 50g蛋白質+47g碳水 ] or [ 純96g碳水 ] 都有比 [ 僅搭配5克碳水 ] 相比，有更高的肌酸保留發現。
2. 搭配一些運動補給品
包含牛磺酸、丙胺酸、精氨酸、HMB…等產品，2019年有發現透過用一水肌酸+HMB的做作法維持1-6 週，可以對運動表現產生潛在正面效益，僅需4週就會對身體組成產生潛在的正面影響。
資料來源
Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans
Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update
肌酸有沒有副作用？
肌酸在一般情況下是相對安全的運動補充劑，但有些人可能會在使用時出現一些不良的反應和副作用。這邊營養師也幫大家整理出來：
- 消化不良： 有些人在服用肌酸後，可能出現輕微的胃部不適或腸胃不適感，如腹痛、腹瀉或噁心。這時候就建議可以，單次減量，或是增加頻率。
- 水分儲存： 肌酸有時會導致身體多儲存水分的現象，可能導致體重增加1-3%。通常是暫時性的，會在停用肌酸後恢復正常。
- 肌肉拉傷或痙攣： 有些人在使用肌酸後可能出現肌肉拉傷或痙攣的情況，雖然這種狀況並不常見。
- 其它：頭痛、疲勞感或睡眠問題等其他較少見的副作用。
有些研究表明，長期大量使用肌酸可能對腎功能產生影響，特別是對於已有腎臟問題或疾病風險的人。所以如果你有這部分的疾病，都建議先諮詢過專業醫療人員喔！
然而，對於一般健康的人群，尚無充分證據表明正常劑量的肌酸補充，會對腎功能造成負面影響。
要注意，每個人對肌酸的反應都不大相同。如果你有預計服用肌酸，並且有任何健康問題或正在服用其他藥物，最好事先諮詢醫師的意見。此外，遵循建議劑量和使用方式也是很重要的！
常見的問題與迷思
1. 肌酸有最好的服用時間嗎？
- 雖然攝取肌酸沒有一個固定的最佳時間，但有些人會建議在運動前後的時段攝取更有效。
- 運動前30-60分服用，可以使肌酸在運動前充分儲存在肌肉中，以供運動時提高運動表現。
- 運動後30-60分服用，可以幫助肌肉快速恢復，並促進肌肉合成。
- 最重要的是要按照自己的生活習慣來調整服用時段，並盡量保持一致性，才能讓身體更有效率的吸收。
2. 服用肌酸有什麼注意事項嗎？
- 肌酸應與足夠的水一起服用，以利身體吸收。
- 某些藥物可能會與肌酸發生交互作用，如果您正在服用任何藥物，請在服用之前諮詢醫生。
- 慢性病患者、孕婦或哺乳期婦女應諮詢過醫師建議再使用。
3. 它能不能溶於水？
- 肌酸可以微溶於水。
- 肌酸的溶解度取決於溫度，在冷水中溶解度較低，在熱水中溶解度較高。
- 在室溫下，肌酸的溶解度約為每 100 毫升水溶解 1.6 克。
4. 肌酸推薦要怎麼挑？
目前市面上較常見的有兩種肌酸，分別為水合型 ( 一水肌酸 )、乙酸乙酯肌酸。
水合型肌酸 ( 一水肌酸 )：目前市面上最主流的肌酸，最早被研發，又被稱做「一代肌酸」，外觀大部分都是白色粉末，溶進水或飲料中就可以飲用。
- 水合型肌酸由肌氨酸（sarcosine）和氰胺（cyanamide）兩種物質，經過催化、加熱和萃取等步驟製成。
- 它是市面上價格較便宜、研究資料也較完整的肌酸種類，適合大部分族群攝取。
乙酸乙酯肌酸：較近期研發出的產品，依廠商會有不同的添加物添加至肌酸中。目前乙酸乙酯肌酸的功效，正反雙方各有說法。還沒有足夠的證據能夠偏向其中一方論點，因此尚須更多研究來佐證。
- 優點：
- 不需要填充期，在訓練前30~45分鐘服用即可。
- 吸收率更高：乙酯可以提高肌酸的溶解度和吸收率，因此乙酸乙酯肌酸比水合型肌酸更容易被人體吸收。
- 缺點：
- 價格較高，研究資料較少。
- 需注意服用量，避免身體過度亢奮。
- 有研究指出，乙酸乙酯肌酸在血液中易被分解，在血液和肌肉中的肌酸濃度比水合型基酸少，因此實際功效並沒有特別好。
5. 天然食物中的肌酸含量有多少呢？
| 重量 | 肌酸含量 | |
| 豬肉 | 1KG | 5g |
| 牛肉 | 1KG | 4.5g |
| 雞肉 | 1KG | 3.4g |
6. 只有運動員跟健身愛好者適合吃肌酸補充劑嗎？
- 只要沒有處於孕期、哺乳期、長期服藥或有其他生理疾病的人，都可以吃。
- 前面提過，肌酸一般存在於肉類食物中，因此會特別推薦素食者額外補充肌酸。
- 當然，如果有任何疑慮，建議還是尋求醫師建議再服用會更好！
