皮質醇是什麼?有哪些作用？
皮質醇 ( 又叫可體松 ) 是腎上腺皮質外層分泌的激素，存在於體內大部分的組織中，可以影響很多生理反應、器官系統，在現代很多人都把皮質醇妖魔化，只有說皮質醇的壞處，但其實它還是有很多對身體有益的功能。
皮質醇常見作用包含以下：
- 調節血糖：皮質醇可以促進肝臟分解，釋放葡萄糖進入血液，以提供身體的能量需求。
- 免疫功能：皮質醇可以抑制免疫系統的活性，以減少發炎反應。
- 調節血壓：促進血管收縮，以增加血壓。
- 面對壓力、緊急狀況：提升注意力、加快心跳與血壓。
- 骨骼代謝：皮質醇會抑制骨骼形成，增加骨骼吸收，以降低骨骼密度……等等。
為什麼會分泌皮質醇？
首先要說的是，皮質醇是會藉由身體自行產生的，通常早上皮質醇會達到最高峰，促使我們清醒，進而讓我們有精神面對一整天的工作或學習。
相對的，大多數身心的壓力也會使身體釋放皮質醇來應對。常見的有：
- 低血糖
- 攝取咖啡因
- 身體或心理上的壓力 ( 像是工作、情感、受傷、訓練、熬夜、生病…等 )
以上這些都會促使我們身體分泌過多的皮質醇。
有一項評估部分及完全睡眠剝奪對皮質醇影響的研究 ( 正常睡眠 23:00-7:00、部分睡眠 4:00-8:00 與完全不睡 )，顯示出，部分睡眠的皮質醇濃度會比平常高 37%，而完全不睡是 45%，因此充足規律的睡眠對皮質醇的穩定非常重要。
資料來源
Sleep Loss Results in an Elevation of Cortisol Levels the Next Evening
皮質醇過高或過低對身體的副作用？
皮質醇過高時的副作用：
- 抑制免疫系統：增加感染的風險，以及心血管、消化、睡眠、情緒障礙……等問題。
- 其他影響：高皮質醇可能導致記憶力減退、骨質疏鬆….等。
- 體重增加：在下列研究中有發現，過高的壓力會使胰島素阻抗，脂肪就容易堆積在腹部。而這些高壓族群肥胖的機率，與一般人相比會高出50%。
- 相關疾病：庫欣氏症候群 – 皮膚變薄、紫色紋路、經期失調、易瘀青、肌肉無力、月亮臉……等。
資料來源
Prospective Effect of Job Strain on General and Central Obesity in the Whitehall II Study
皮質醇高會有很多副作用，因此有人會覺得皮質醇越低就越好，然而並不是這樣，過低的皮質醇也會有很多狀況產生。
皮質醇過低時的副作用：
- 代謝失調，導致衰弱疲累、專注度下降，失去危機處理能力。
- 使肌膚黑色素沉著，膚色突然變深，手腳掌紋紋路變黑……等。
營養師教你如何減少皮質醇？
現代人常常因為作息紊亂、飲食不均衡、壓力過大等，使皮質醇的波動不平衡，讓身體出現很多隨之而來的副作用。接下來就讓營養師跟教練，從運動跟飲食的角度，跟大家分享能夠調整皮質醇的一些建議！
- 減少咖啡因及酒精的攝取。
- 飲食盡量保持均衡。
- 安排作弊餐 ( 要放心享受，不給自己過大的飲控壓力 )。
- 使用82法則，80%認真飲控+20%輕鬆飲食。
- 補充補給品：市面上有不少的「益生菌」是能夠幫助放鬆、提升睡眠品質，另外也可以透過GABA、色氨酸、茶氨酸..等補給品，幫助你達到更佳的休息狀態。
教練教你如何減少皮質醇？
- 保持運動習慣，規律運動可以幫助穩定皮質醇的濃度。
- 調整訓練頻率、強度、習慣。
- 適度安排休息日。
生活中如何減少皮質醇？
- 適當放鬆：可以冥想、戶外走走、瑜珈……等等，找到適合自己的放鬆方式。
- 睡眠不足會導致皮質醇濃度失衡。因此，要盡量保持充足的睡眠。
- 長期處在壓力下，並且感到自己已經無法排解，建議可以尋求心理諮商師的幫助。
- 擁抱、與動物玩耍。
性別 / 年齡 / 職業與皮質醇的相關性？
在一項職業壓力與皮質醇對護理人員中性別差異影響的研究中，發現男護理師組 8 小時皮質醇升高或下降與身體、心理健康有相關性。
資料來源
較高的職業壓力與自覺身心健康不良有關，而職業壓力升高又與較低的皮質醇有關 ( 皮質醇低會使處理壓力的能力下降 )。
女性護理師的皮質醇水平與年齡、自覺健康狀況、工作滿意度和職業壓力密切相關。年輕的女護理師相較年長護理師呈現較高的皮質醇水平，可能因為她們缺乏工作經驗，感到工作不穩定，承受更大的壓力，也可能因為需照顧小孩，在家庭與工作間找不到平衡，使他們更焦慮。
專業護理人員，無論男性或女性，都承受著極高的職業壓力，這部分是因為該職業會密切接觸疾病、疼痛和死亡，因此皮質醇水平通常會較高，而兩性的家庭責任感、心理狀況等變因較大，因此無法斷定兩者的差異。
男/女護理人員的職業壓力主要受工作條件（薪資、輪班制度、職場關係、自主性和社會認可）及個人情況（需平衡家庭與工作等）影響。
