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皮質醇是減脂過程中的大魔王?教練與營養師教你如何面對!

皮質醇是減脂過程中的大魔王?教練與營養師教你如何面對!

目錄

皮質醇是什麼?有哪些作用

皮質醇 ( 又叫可體松 ) 是腎上腺皮質外層分泌的激素,存在於體內大部分的組織中,可以影響很多生理反應、器官系統,在現代很多人都把皮質醇妖魔化,只有說皮質醇的壞處,但其實它還是有很多對身體有益的功能。

皮質醇常見作用包含以下:

  • 調節血糖:皮質醇可以促進肝臟分解,釋放葡萄糖進入血液,以提供身體的能量需求。
  • 免疫功能:皮質醇可以抑制免疫系統的活性,以減少發炎反應。
  • 調節血壓:促進血管收縮,以增加血壓。
  • 面對壓力、緊急狀況:提升注意力、加快心跳與血壓。
  • 骨骼代謝:皮質醇會抑制骨骼形成,增加骨骼吸收,以降低骨骼密度……等等。

為什麼會分泌皮質醇?

首先要說的是,皮質醇是會藉由身體自行產生的,通常早上皮質醇會達到最高峰,促使我們清醒,進而讓我們有精神面對一整天的工作或學習。

相對的,大多數身心的壓力也會使身體釋放皮質醇來應對。常見的有:

  • 低血糖
  • 攝取咖啡因
  • 身體或心理上的壓力 ( 像是工作、情感、受傷、訓練、熬夜、生病…等 )

以上這些都會促使我們身體分泌過多的皮質醇。

過多的壓力也會使身體釋放皮質醇

有一項評估部分及完全睡眠剝奪對皮質醇影響的研究 ( 正常睡眠 23:00-7:00、部分睡眠 4:00-8:00 與完全不睡 ),顯示出,部分睡眠的皮質醇濃度會比平常高 37%,而完全不睡是 45%,因此充足規律的睡眠對皮質醇的穩定非常重要。

資料來源

Sleep Loss Results in an Elevation of Cortisol Levels the Next Evening

皮質醇過高或過低對身體的副作用?

皮質醇過高時的副作用:

  • 抑制免疫系統:增加感染的風險,以及心血管、消化、睡眠、情緒障礙……等問題。
  • 其他影響:高皮質醇可能導致記憶力減退、骨質疏鬆….等。
  • 體重增加:在下列研究中有發現,過高的壓力會使胰島素阻抗,脂肪就容易堆積在腹部。而這些高壓族群肥胖的機率,與一般人相比會高出50%。
  • 相關疾病:庫欣氏症候群 – 皮膚變薄、紫色紋路、經期失調、易瘀青、肌肉無力、月亮臉……等。

資料來源
Prospective Effect of Job Strain on General and Central Obesity in the Whitehall II Study

皮質醇高會有很多副作用,因此有人會覺得皮質醇越低就越好,然而並不是這樣,過低的皮質醇也會有很多狀況產生。

皮質醇過低時的副作用:

  • 代謝失調,導致衰弱疲累、專注度下降,失去危機處理能力。
  • 使肌膚黑色素沉著,膚色突然變深,手腳掌紋紋路變黑……等。

營養師教你如何減少皮質醇?

現代人常常因為作息紊亂、飲食不均衡、壓力過大等,使皮質醇的波動不平衡,讓身體出現很多隨之而來的副作用。接下來就讓營養師跟教練,從運動跟飲食的角度,跟大家分享能夠調整皮質醇的一些建議!

  • 減少咖啡因及酒精的攝取。
  • 飲食盡量保持均衡。
  • 安排作弊餐 ( 要放心享受,不給自己過大的飲控壓力 )。
  • 使用82法則,80%認真飲控+20%輕鬆飲食。
  • 補充補給品:市面上有不少的「益生菌」是能夠幫助放鬆、提升睡眠品質,另外也可以透過GABA、色氨酸、茶氨酸..等補給品,幫助你達到更佳的休息狀態。
減少攝取咖啡因可幫助降低皮質醇分泌

教練教你如何減少皮質醇?

  • 保持運動習慣,規律運動可以幫助穩定皮質醇的濃度。
  • 調整訓練頻率、強度、習慣。
  • 適度安排休息日。

生活中如何減少皮質醇?

  • 適當放鬆:可以冥想、戶外走走、瑜珈……等等,找到適合自己的放鬆方式。
  • 睡眠不足會導致皮質醇濃度失衡。因此,要盡量保持充足的睡眠。
  • 長期處在壓力下,並且感到自己已經無法排解,建議可以尋求心理諮商師的幫助。
  • 擁抱、與動物玩耍。

性別 / 年齡 / 職業與皮質醇的相關性?

在一項職業壓力與皮質醇對護理人員中性別差異影響的研究中,發現男護理師組 8 小時皮質醇升高或下降與身體、心理健康有相關性。

資料來源

Occupational Stress versus Cortisol Associated with Psychological Variables and Gender Differences among Women and Men in Nursing

較高的職業壓力與自覺身心健康不良有關,而職業壓力升高又與較低的皮質醇有關 ( 皮質醇低會使處理壓力的能力下降 )。

女性護理師的皮質醇水平與年齡、自覺健康狀況、工作滿意度和職業壓力密切相關。年輕的女護理師相較年長護理師呈現較高的皮質醇水平,可能因為她們缺乏工作經驗,感到工作不穩定,承受更大的壓力,也可能因為需照顧小孩,在家庭與工作間找不到平衡,使他們更焦慮。

專業護理人員,無論男性或女性,都承受著極高的職業壓力,這部分是因為該職業會密切接觸疾病、疼痛和死亡,因此皮質醇水平通常會較高,而兩性的家庭責任感、心理狀況等變因較大,因此無法斷定兩者的差異。

男/女護理人員的職業壓力主要受工作條件(薪資、輪班制度、職場關係、自主性和社會認可)及個人情況(需平衡家庭與工作等)影響。